Nordic walking może być dobrym sposobem na regularny ruch po 60. czy 70. roku życia. Nie wymaga siłowni ani skomplikowanego sprzętu, a tempo marszu można dopasować do własnych możliwości. Kijki nie służą jednak tylko do podpierania się. Przy prawidłowej technice aktywnie pracują ręce, barki i plecy, dlatego taki trening angażuje większą część ciała niż zwykły spacer.[1]
Z mojego doświadczenia wynika, że przy aktywności seniora najważniejsza nie jest liczba przebytych kilometrów. Znacznie ważniejsze są regularność, poczucie bezpieczeństwa i stopniowe zwiększanie wysiłku. Jeśli chcesz zacząć nordic walking po dłuższej przerwie od ruchu, pierwsze wyjścia powinny być krótkie i spokojne.
Co daje nordic walking osobie starszej?
Podczas prawidłowego marszu pracują nogi, ramiona, obręcz barkowa i mięśnie pleców. Badania dotyczące osób starszych wskazują, że regularny nordic walking może wspierać wydolność, siłę mięśni, równowagę oraz jakość życia.[1] Przeglądy badań opisują również korzystny wpływ tej formy ruchu na sprawność i tolerancję wysiłku u osób w starszym wieku.[2]
Najważniejsze korzyści regularnego marszu z kijami to:
- poprawa wydolności – codzienny marsz, wejście po schodach czy dłuższe zakupy mogą z czasem wymagać mniejszego wysiłku;
- wzmocnienie mięśni – pracują nie tylko nogi, ale również ramiona, barki i plecy;
- ćwiczenie równowagi i koordynacji – ręce i nogi poruszają się naprzemiennie, a cały ruch wymaga utrzymania rytmu;
- wsparcie samodzielności – lepsza kondycja i siła nóg ułatwiają wykonywanie wielu codziennych czynności;
- lepsze samopoczucie – ruch na świeżym powietrzu pomaga rozładować napięcie, a marsze w grupie dają dodatkową okazję do kontaktu z innymi.
Nordic walking można też łatwo dostosować do kondycji. Jedna osoba będzie maszerowała spokojnie przez 20 minut, a inna wybierze godzinny trening w szybszym tempie. Nie trzeba porównywać się z innymi. Dobre tempo to takie, po którym czujesz wysiłek, ale nie masz niepokojących dolegliwości.
Jak zacząć nordic walking po 60. roku życia?
Pierwszym celem nie powinno być pokonanie długiej trasy. Najpierw trzeba przyzwyczaić organizm do ruchu i nauczyć się prawidłowo korzystać z kijów. Początkująca osoba może rozpocząć od 15-30 minut marszu 2-3 razy w tygodniu. Jeśli dobrze znosi taki wysiłek, czas treningu można stopniowo wydłużać.
Na pierwsze treningi przygotuj się w kilku prostych krokach:
- wybierz płaską i znaną trasę – nierówne lub śliskie ścieżki zostaw na później;
- załóż wygodne buty z przyczepną podeszwą – obuwie nie powinno uciskać ani przesuwać się na stopie;
- sprawdź kije – zwłaszcza blokady w modelach regulowanych oraz stan grotów i gumowych końcówek;
- wykonaj krótką rozgrzewkę – przygotuj do ruchu nogi, biodra, barki i ramiona;
- zacznij spokojnie – pierwsze wyjście ma pomóc ocenić reakcję organizmu, a nie sprawdzać granice możliwości.
Jeśli wcześniej mało się ruszałeś albo nie potrafisz złapać rytmu marszu, dobrym rozwiązaniem są pierwsze zajęcia z instruktorem. To szczególnie pomocne, ponieważ błędna technika łatwo zmienia nordic walking w zwykły spacer z kijkami.
Jak prawidłowo chodzić z kijami?
Podstawą jest naturalny krok i swobodnie wyprostowana sylwetka. Stopa powinna przetaczać się od pięty w stronę palców. Ręce i nogi pracują naprzemiennie. Kiedy do przodu idzie prawa noga, do przodu porusza się lewa ręka.
Kij należy wbijać ukośnie do tyłu, mniej więcej na wysokości środka kroku. Następnie odpychasz się od podłoża i prowadzisz rękę za biodro. Kijki mają pomagać w odpychaniu, a nie być tylko podporą trzymaną przed sobą. Jeżeli trudno Ci skoordynować te ruchy, kilka treningów pod okiem instruktora może pomóc szybciej wyrobić właściwy nawyk.
Jak dobrać kije do nordic walking?
Kije powinny być lekkie, wygodne i dopasowane do wzrostu. Orientacyjną długość można obliczyć, mnożąc wzrost w centymetrach przez 0,68. Po ustawieniu kija na podłożu łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem 90 stopni.
Przy zakupie zwróć uwagę również na uchwyt i rękawiczkę. Dłoń nie powinna być zmuszona do ciągłego mocnego zaciskania rękojeści. Modele regulowane łatwiej dopasować i przewozić, ale przed marszem trzeba upewnić się, że mechanizm blokujący został dobrze zamknięty. Na miękkim podłożu stosuje się grot, a na asfalcie gumową nakładkę.
Kiedy przed treningiem porozmawiać z lekarzem?
Sam wiek nie wyklucza aktywności, ale stan zdrowia może wymagać ostrożności. Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą jest szczególnie ważna przy chorobach serca i układu oddechowego, poważnych problemach ze stawami, znacznych ograniczeniach ruchowych, zaburzeniach równowagi lub częstych zawrotach głowy. Po świeżym urazie albo operacji powrót do treningów powinien odbywać się zgodnie z zaleceniami specjalisty.
Nie rozpoczynaj treningu podczas ostrej infekcji i gorączki. Jeśli podczas marszu pojawia się ból w klatce piersiowej, wyraźna duszność, kołatanie serca, silny ból albo zawroty głowy, należy przerwać wysiłek i odpowiednio do sytuacji skonsultować się z lekarzem.
Czy lepiej chodzić samemu, czy w grupie?
Obie możliwości są dobre. Samodzielny marsz daje swobodę wyboru czasu i tempa. Grupa może natomiast pomagać w utrzymaniu regularności i daje okazję do spotkań z innymi. Na początku zajęcia grupowe mają jeszcze jedną zaletę. Łatwiej nauczyć się na nich techniki i od razu poprawić błędy.
Z mojego doświadczenia z seniorami wiem, że najlepsza aktywność to zwykle nie ta najbardziej ambitna, lecz ta, którą można rzeczywiście wpisać w codzienne życie. Jeśli 20 minut marszu trzy razy w tygodniu jest realne, będzie to lepszy początek niż plan długich treningów, z którego szybko zrezygnujesz.
Podsumowanie
Nordic walking może być prostą i dostępną formą ruchu dla seniora, ponieważ pozwala dopasować tempo oraz długość treningu do własnej kondycji, a przy prawidłowej technice angażuje również górną część ciała. Zacznij od krótkich marszów na bezpiecznej trasie, dobrze dopasuj kije i zwiększaj wysiłek stopniowo. Przy chorobach przewlekłych lub problemach z równowagą wcześniej omów aktywność ze specjalistą.
Bibliografia
[1] Bullo V., Gobbo S., Vendramin B. i wsp. Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rejuvenation Research. 2018;21(2):141-161. DOI: 10.1089/rej.2017.1921.
[2] Skórkowska-Telichowska K., Kropielnicka K., Bulińska K. i wsp. Nordic walking in the second half of life. Aging Clinical and Experimental Research. 2016;28(6):1035-1046. DOI: 10.1007/s40520-016-0531-8.