Pamięć można ćwiczyć na wiele sposobów i nie trzeba do tego specjalnej aplikacji, drogiego kursu ani skomplikowanych pomocy. Kartka, długopis, kilka słów i kilkanaście minut wystarczą, aby uruchomić przypominanie, kojarzenie, koncentrację i pracę z językiem. Najważniejsze jest to, żeby zadania były różnorodne i wymagały rzeczywistego wysiłku, a nie tylko mechanicznego powtarzania.
Jeśli znasz już proste ćwiczenia, takie jak liczenie wstecz, łańcuch skojarzeń czy zmiana codziennej rutyny, ten zestaw może być kolejnym krokiem. Poniżej znajdziesz 10 innych zadań, które można wykonywać samodzielnie albo z bliską osobą. Są oparte na pracy ze słowami, skojarzeniami, wiedzą ogólną i zapamiętywaniem. Możesz zapisać je w zeszycie i wracać do nich kilka razy w tygodniu.
Czy ćwiczenia pamięci naprawdę mają sens?
Trening poznawczy nie zatrzymuje starzenia i nie jest leczeniem chorób otępiennych. Badania pokazują jednak, że u starszych osób bez rozpoznanych zaburzeń poznawczych ćwiczenia mogą poprawiać wyniki między innymi w zadaniach dotyczących pamięci, pamięci roboczej i szybkości przetwarzania informacji.[1] Długoterminowe efekty nie są jednak jednakowe dla wszystkich rodzajów treningu i wszystkich funkcji poznawczych.[2]
Dlatego lepiej traktować takie zadania jak regularną gimnastykę umysłową, a nie test, który trzeba zaliczyć bez błędu. Jeśli dziś przypomnisz sobie osiem słów, a jutro tylko pięć, nie oznacza to porażki. Znaczenie ma samo podejmowanie wysiłku, próbowanie różnych strategii i powracanie do ćwiczeń.
Jak ćwiczyć, żeby zadania nie zniechęcały?
Na początek przyjmij trzy proste zasady:
- Wybieraj jedno lub dwa ćwiczenia na raz – zamiast robić cały zestaw jednego dnia, rozłóż go na krótsze sesje.
- Zapisuj odpowiedzi na kartce – przy zadaniach słownych łatwiej wtedy zobaczyć, które skojarzenia przychodzą szybko, a nad którymi trzeba się dłużej zastanowić.
- Nie podpowiadaj od razu – jeśli ćwiczysz z bliską osobą, daj jej chwilę na samodzielne przypomnienie sobie odpowiedzi.
Dobrze też mieszać rodzaje zadań. Jednego dnia można pracować ze słowami, innego z pamięcią nazwisk, a jeszcze innego z krótką listą do zapamiętania. Dzięki temu ćwiczenia nie stają się monotonne, a senior nie wykonuje ciągle tego samego typu zadania.
10 ćwiczeń pamięci i koncentracji dla seniora
Możesz wykonywać je po kolei albo wybierać te, które danego dnia najbardziej Ci odpowiadają:
1. Dopasuj imię do znanego nazwiska.
Zapisz nazwiska znanych osób, na przykład Szymborska, Tuwim, Małysz, Osiecka czy Skłodowska-Curie. Następnie spróbuj dopisać ich imiona. W kolejnej wersji odwróć zadanie i zacznij od imion. To proste ćwiczenie uruchamia pamięć dotyczącą osób i informacji, które już znasz. Jeśli zadanie jest łatwe, wybierz nazwiska z różnych dziedzin, na przykład literatury, sportu, filmu i historii.
2. Buduj wyrazy z sylab.
Przygotuj kilkanaście sylab, na przykład „sol”, „ka”, „na”, „li”, „pia”, „cza”, „ta”, „ma” czy „la”. Łącz je w wyrazy i zapisuj wszystkie poprawne słowa, które uda Ci się ułożyć. Jednej sylaby można użyć więcej niż raz. Takie ćwiczenie wymaga szukania różnych możliwości i sprawdzania, które połączenia naprawdę tworzą istniejące słowo.
3. Uzupełniaj słowa między dwiema literami.
Zapisz początek i koniec wyrazu, na przykład „M…K”, „K…A” albo „P…T”. Twoim zadaniem jest znalezienie słowa, które zaczyna się i kończy podanymi literami. Może to być rzeczownik, czasownik lub przymiotnik. Jeśli znajdziesz jedno słowo, poszukaj drugiego. W ten sposób jedno proste polecenie można łatwo zamienić w dłuższy trening.
4. Wymieniaj słowa z jednej kategorii.
Ustaw pięć minut i zapisuj jak najwięcej przykładów z wybranej grupy. Mogą to być kwiaty i krzewy, drzewa liściaste i iglaste, kosmetyki, państwa, miasta albo rzeki. Za każdym razem wybierz inną kategorię. Nie chodzi o pobicie rekordu, tylko o aktywne przeszukiwanie pamięci i wydobywanie słów.
5. Odgaduj słowo na podstawie definicji.
Wybierz jedną literę, na przykład „P”, i przygotuj kilka opisów. „Dokument drukowany przez kasę fiskalną, potwierdzający dokonanie zakupu” prowadzi do słowa „paragon”, a „kosmetyk, którego główną funkcją jest nadawanie przyjemnego zapachu” do słowa „perfumy”. Można ćwiczyć w dwie osoby. Jedna czyta definicję, druga podaje odpowiedź, a potem role się zmieniają.
6. Znajdź brakującą sylabę.
Ułóż parę fragmentów słów tak, aby jedna sylaba kończyła pierwszy wyraz i jednocześnie zaczynała drugi. To zadanie wymaga jednoczesnego pilnowania dwóch słów. Nie warto się spieszyć. Najpierw przeczytaj oba fragmenty na głos, potem sprawdź, jaka sylaba może połączyć je w dwa poprawne wyrazy.
7. Szukaj rymów.
Zapisz kilkanaście prostych słów, na przykład „rybka”, „różyczka”, „stolik”, „myszka”, „książka”, „kotek” czy „lodówka”. Do każdego dopisz rym. Rym może być rzeczownikiem, czasownikiem albo przymiotnikiem. Jeśli łatwo znajdujesz jedną odpowiedź, spróbuj dopisać drugą. To dobry sposób na ćwiczenie swobodnego wyszukiwania słów.
8. Znajdź ukrytą nazwę zwierzęcia.
Przeczytaj przygotowane zdania i poszukaj nazw zwierząt ukrytych w ich fragmentach. Nazwa zwierzęcia może być schowana wewnątrz dłuższego ciągu liter albo na styku wyrazów. Czytaj zdania powoli i zaznaczaj znalezione nazwy. Na końcu możesz zapisać wszystkie zwierzęta w kolejności alfabetycznej.
9. Dopisz przeciwieństwa.
Do słów takich jak „głęboki”, „hałaśliwy”, „łagodny”, „zamożny”, „pospolity” czy „publiczny” dopisz wyrazy o przeciwnym znaczeniu. Niektóre odpowiedzi pojawią się od razu, przy innych trzeba będzie chwilę pomyśleć. Jeśli chcesz wydłużyć ćwiczenie, wybierz kilka par i ułóż z nimi krótkie zdania.
10. Zapamiętaj listę i ułóż z niej historię.
Spróbuj zapamiętać listę słów, na przykład „kwiat”, „słońce”, „kukurydza”, „zegar”, „kaktus”, „latarnia”, „uśmiech”, „podróż”, „talerz” i „okulary”. Następnie ułóż 5-6 zdań zawierających wszystkie słowa i postaraj się, aby całość była spójna. Dzięki temu nie pracujesz tylko z pojedynczymi wyrazami, ale łączysz je w jedną historię.
Jak zwiększać trudność ćwiczeń?
Gdy dane zadanie staje się zbyt łatwe, nie trzeba z niego rezygnować. Można zmienić jego warunki. Przy kategoriach wybierz mniej oczywisty temat. Przy rymach szukaj dwóch lub trzech odpowiedzi zamiast jednej. Przy nazwiskach wybierz osoby, których imiona trudniej sobie przypomnieć. W zadaniu z przeciwieństwami sięgnij po mniej codzienne słownictwo.
Możesz też wrócić po kilku dniach do tej samej listy albo kategorii i sprawdzić, czy pojawiają się nowe odpowiedzi. Najlepsze ćwiczenie to takie, które jest trochę wymagające, ale nadal pozwala samodzielnie szukać rozwiązania. Zbyt proste szybko zaczyna być wykonywane automatycznie, a zbyt trudne może niepotrzebnie zniechęcać.
Kiedy ćwiczenia pamięci nie wystarczą?
Domowe zadania są formą treningu, a nie diagnozą. Jeśli kłopoty z pamięcią wyraźnie się nasilają, zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie albo budzą niepokój seniora lub rodziny, należy omówić je z lekarzem.[3] Nie warto zastępować profesjonalnej oceny krzyżówkami, testami z internetu ani samodzielnym „sprawdzaniem” pamięci. Ćwiczenia mogą być uzupełnieniem dbania o sprawność poznawczą, ale nie służą do rozpoznawania przyczyny problemów.
Podsumowanie
Trening pamięci może być prostą częścią dnia. Wystarczy zeszyt, kilka przygotowanych zadań i regularne wracanie do słów, skojarzeń, kategorii oraz krótkich historii. Nie trzeba robić wszystkiego naraz ani porównywać swoich wyników z innymi. Najwięcej sensu ma różnorodny trening dopasowany do aktualnych możliwości, który wymaga skupienia, ale nie odbiera przyjemności z ćwiczenia.
Bibliografia
[1] Kelly M.E., Loughrey D., Lawlor B.A., Robertson I.H., Walsh C., Brennan S. The impact of cognitive training and mental stimulation on cognitive and everyday functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews. 2014;15:28-43. DOI: 10.1016/j.arr.2014.02.004.
[2] Rebok G.W., Ball K., Guey L.T., Jones R.N., Kim H.Y., King J.W. i wsp. Ten-year effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society. 2014;62(1):16-24. DOI: 10.1111/jgs.12607.
[3] Petersen R.C. Mild Cognitive Impairment. Continuum. 2016;22(2 Dementia):404-418. DOI: 10.1212/CON.0000000000000313.